第一、我们选择中等重量的杠铃，使我们可以做8到20次重量的最佳，这样可以避免手肘软组织过度劳损，在杠铃杆的选择上，直杆和曲杆都可以，如果手腕不适的小伙伴建议用曲杆，可以降低对手腕的压力。
第二、将杠铃放到哑铃凳的一头，然后采用与肩同宽的握距，背阔发力，将杠铃拉到初始位置 ，也可以借助大腿来举起杠铃，如果不能将杠铃举过头顶，说明你重量选大了，如果你执意要上大重量，为了安全，你可以在地上做这个动作，这样就不用担心杠铃掉落的问题，而且每一下都能接触地面，还能规范你的动作。
第三、和杠铃卧推一样，我们要保证肩胛内收且下压，收紧上背部，保证发力的稳定，然后向上滑动，让你的头略微超过哑铃凳，这样可以保证杠铃顺畅下落，接着把杠铃向上移动，使其处于脸的正上方，这样可以让三头在运动过程中，保持持续的张力。
第四、下放的时候，杠铃略微向后，并且在动作顶部保持手肘略微弯曲，这样可以在不缩小动作行程的情况下，使三头持续保持张力，我们先做离心下放过程，向后下放杠铃，背部微微反攻，不要把杠铃朝着额头下放，这样可以延长阻力臂增大对三头的刺激。
第五、我们的手臂应该是向内收紧的，并且始终保持这个状态，当我们伸直手臂的时候，不能让手肘过度向外打开，在我们活动度承受的范围内，杠铃放的越低越好，最低要求是我们在动作最低点，小臂应该碰到二头，然后我们用力收缩三头，完成向心过程，把杠铃向上向前举起，在这个过程中我们肩关节始终保持静止，如果肩动了，你的胸肌和背阔肌可能会代偿发力。
